BodyWeight Exercise

BodyWeight Exercise

     Bodyweight Exercise คือ การออกกำลังกายโดยไม่ต้องให้อุปกรณ์ ใช้ร่างกายของเรากับแรงโน้มถ่วงของโลกเป็นแรงต้านในการเคลื่อนไหวของท่าทางต่างๆ หลายคนอาจจะมองว่าแล้วจะได้แรงอย่างไร จริงๆแล้วการออกกำลังกายลักษณะนี้เป็นที่นิยมในต่างประเทศเป็นอย่างมาก เนื่องจากผลลัพธ์ของการออำกำลังกายแบบนี้คือ สัดส่วนที่พอดี กล้ามเนื้อที่สวยงาม และกระชับ ขนาดที่เหมาะสม เนื่องจากการออกแรงแต่ละครั้งนั้นมีน้ำหนักของตัวเราเป็นตัวแปรต้น ส่วนแรงที่เราใช้เป็นตัวแปรตาม ซึ่งปกติแล้วหากใช้เครื่องเล่นเราอาจจะใช้น้ำหนักที่มากเกินไป ซึ่งนั่นอาจทำให้กล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นมีขนาดใหญ่เกินตัวของเรานั่นเอง

วิ่งหรือเวทดีกว่ากัน

     การวิ่งก็เป็นการลดน้ำหนักที่ดี แต่การวิ่งนั้นก็จะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานอาหารเพียงชั่วขณะหนึ่ง เมื่อคุณหยุดวิ่งร่างกายก็จะเข้าสู่โหมดปกติ แต่การที่จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในโหมดเผาผลาญตลอดเวลานั้น มีเคล็ดลับอยู่นั่นคือการพัฒนากล้ามเนื้อ หรือเวทเทรนนิ่งนั่นเอง เมื่อร่างกายของคุณพัฒนากล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเหล่านั้นจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ที่คุณบริโภคเข้าไปในแต่ละมื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อจะผลาญแคลอรี่ตลอด 24 ชั่วโมง แม้คุณจะไม่ได้ออกกำลังกายอยู่นั่นเอง ไม่ว่าจะทำอะไรหากคุณมีกล้ามเนื้อที่แข็งแกร่งอยู่ในร่างกายแล้ว ดีกว่าคุณไปวิ่งครึ่งชม.แล้วร่างกายก็หยุดเผาผลาญอย่างแน่นอน

     แต่แน่นอนตารางเวทเทรนนิ่งนั้นไม่สามารถที่จะทำติดต่อกันได้ทุกวัน จะต้องมีการพักเพื่อให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและสร้างให้แข็งแกร่งขึ้น ในวันที่พักนั้นคุณสามารถที่จะไปวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจได้ทำหน้าที่เผาผลาญพลังงานในอีกรูปแบบหนึ่ง ซึ่งก็เป็นสิ่งที่สามารถทำควบคู่กันได้แต่ต้องไม่หักโหมเกินไป จนร่างกายทรุดโทรมหรือเกิดอาการบาดเจ็บ จำไว้ว่าการออกกำลังกายนั้นควรอยู่ในความพอดีเพราะความทนทานของร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน

ต้องคุมอาหารหรือไม่

    จริงๆแล้วการควบคุมอาหารนั้นเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มากๆ หากคุณเป็นคนที่ชอบบริโภคแป้งและของทอดอยู่เป็นประจำ พลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต ไม่ได้เข้าไปพัฒนากล้ามเนื้อของคุณได้โดยตรง คุณควรเปลี่ยนการบริโภคของคุณและหันมาบริโภคเนื้อไก่ เนื้อปลา ที่มีไขมันต่ำ รวมถึงผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย นั่นจะทำให้พลังงานที่คุณได้รับในแต่ละวันลดลง และยิ่งหากควบคู่กับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง นั่นยิ่งเป็นสิ่งที่วิเศษสำหรับร่างกายของคุณอย่างแน่นอน 

     ส่วนปริมาณอาหารนั้นก็อย่างรับประทานจนเกินควร หากคุณเป็นคนที่กินเร็วก็ให้ลดความเร็วในการเคี้ยวจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มในช่วงเวลาที่เหมาะสม บางคนที่กินเร็วจนเกินไปนั้นกว่าจะรู้สึกอิ่มก็สายเกินไปเพราะจริงๆแล้วอาหารที่ควรรับเข้าไปนั้น ร่างกายยังไม่รู้สึกว่าเพียงพอแล้วเนื่องจากขณะที่เรากินอยู่นั้น กระเพาะยังไม่รู้สึกว่าพอเนื่องจากเรารับประทานเร็วเกินไป คุณอาจกินน้ำเปล่าก่อนที่จะรับประทานมื้อหลักก็ได้ นั่นเป็นอีกทางหนึ่งที่จะช่วยทำให้ควบคุมปริมาณอาหารได้เป็นอย่างดีและได้ผล

     คงไม่มีใครที่อยากแก่ตัวไปแล้วมีสุขภาพที่ไม่ดีและแน่นอนว่าจะต้องไปเสียเงินรักษากับโรคอ้วน โรคข้อเข่าเสื่อม โรคเก๊า หรือเบาหวาน สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่คุณสามารถรักษาตัวเองได้หากมีความเข้าใจในโภชนาการและการดูแลรักษาสุขสภาพให้อยู่ในอาการปกติและห่างไกลกับเหตุความเสี่ยงของโรคต่างๆเหล่านั้น

ท่าทางต่างๆในการออกกำลังกาย

     ท่าทางในการออกกำลังกายในรูปแบบบอดี้เวทนั้น มีมากมายแต่เราอาจจะคิดไม่ถึงว่าแต่ละลักษณะท่าทางนั้นจะมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อส่วนไหนได้ทำงานบ้าง วันนี้เราจะมารู้จักท่าทางการออกกำลังกายแบบต่างๆที่จะทำให้ทุกท่านสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ต้องเสียเวลาเดินทางไปฟิตเนส เพียงแค่หาพื้นที่เล็กๆประมาณ 3X3 เมตร ให้เราสามารถขยับร่างกายได้อย่างอิสระ เพื่อปรับเปลี่ยนท่าทางในการออกกำลังได้สะดวก ไม่ไปทำความเสียหายให้กับข้าวของรอบๆตัวนั่นเอง
     จากรูปเคลื่อนไหวด้านบนท่านจะเห็นได้ว่ามีท่าในการออกกำลังกายหลายรูปแบบ อย่างน้อย 21 ท่าทางที่จะทำให้ท่านพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่างๆได้อย่างสนุกสนาน เดี๋ยวเรามาดูว่าแต่ละท่านั้นมีชื่อเรียกว่าอะไร เหมาะกับการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนใหญ่ เพื่อจะได้เลือกในการออกกำลังได้อย่างถูกต้องและเหมาะสมกับรูปร่างของแต่ละบุคคล

bodyweight ลดน้ำหนัก

Bodyweight ลดน้ำหนัก

     สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาแนะนำถึง 7 ท่า โดยใช้ท่าละ 40 วินาที พัก 20 วินาที ทำซ้ำเป็นรอบๆได้ตามอัธยาศัย โดยแต่ละรอบให้พักอีก 1 นาที รับรองว่าหัวใจของคุณจะเต้นถึงระดับเผาผลาญอย่างแน่นอน หนึ่งท่าจะใช้เวลา 1 นาที คุณสามารถใช้นาฬิกาจับเวลาหรือฟังก์ชั่นในมือถือของคุณ เพื่อให้รู้ว่าถึงเวลาเปลี่ยนท่า ถึงเวลาพัก หนึ่งรอบจะให้เวลา 7 นาที + พัก 1 นาที ส่วนใหญ่แล้วเพียง 2 รอบก็อาจทำให้คุณเหนื่อยแทบขาดใจแล้ว

  1. ท่าแรก Jumping Jack หรือกระโดดตบนั่นเองกระโดดกางขาสองข้างพร้อมนำมือทั้งสองข้างชูสูงขึ้นเหนือศีรษะ
  2. ท่าที่สอง Plank Jump INS อยู่ในท่าเตรียมดันพื้น แล้วชักเท้าทั้งสองข้างขึ้นมาให้ใกล้กับมือมากที่สุด แล้วชักเท้ากลับไปที่เดิมสลับขึ้นลง
  3. ท่าที่สาม Scissor Hop กระโดดสลับขาให้ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า ส่วนอีกข้างอยู่ข้างหลัง สลับไปมาพร้อมกับแกว่งแขนไปด้วย ระหว่างสลับขาให้ย่อเล็กน้อยเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าขา และหากอยากเสริมมากเท่าไรก็ให้ย่อเพิ่มไปได้เลย
  4. ท่าที่สี่ Mountain Climbers กลับลงไปที่ท่าเตรียมดันพื้นเช่นเดิมคราวนี้เปลี่ยนจากการชักเท้าคู่เป็นชักทีละข้างและให้สลับเท้าขึ้นลงจนกว่าจะครบเวลาที่กำหนด
  5. ท่าที่ห้า Touch Floor Squat Jumps ท่านี้เป็นท่าที่หินที่สุดในกลุ่มนี้ ให้คุณกระโดดขึ้นให้สูงพร้อมกับชูมือทั้งสองข้างขึ้นไป จากนั้นเมื่อเท้าสัมผัสพื้นให้คุณย่อตัวลงพร้อมกับนำมือตามลงมาสัมผัสพื้นเช่นกัน จากนั้นก็กระโดดขึ้นไปใหม่พร้อมกับชูมือขึ้นจนกว่าครบเวลา
  6. ท่าที่หก Butt Kickers พอถึงท่านี้คุณจะเริ่มหัวใจเต้นแรงขึ้นมาก ท่านี้จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายจากท่าก่อนหน้า เหมือนการจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ แต่ให้ส้นเท้าแตะที่ก้นของตัวเอง
  7. ท่าที่เจ็ด High Knee March เปลี่ยนจากจ๊อกกิ๊งมาเป็นท่ายกเข่าสูง เหวี่ยงแขนพร้อมกับยกเข่าขึ้นมาบริเวณเอวทีจะข้างสลับไปมาจนกว่าจะครบเวลา เท่านี้ก็จะครบหนึ่งรอบพอดี ให้เวลา 7 นาทีเป๊ะๆ

     จากนั้นให้ทำซ้ำอีกอย่างน้อย 1 รอบเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง และเมื่อครบ 2 รอบแล้วหากใครยังมีแรงเหลือ ร่างกายปรับสภาพได้แล้วก็จัดต่อได้เลยตามความฟิต

bodyweight ลดหน้าท้อง

ลดหน้าท้อง ทำ Six Packs

   สำหรับใครที่มีรูปร่างค่อนข้างดีอยู่แล้ว น้ำหนักไม่ได้เกินมาตรฐาน แต่ต้องการที่จะกระชับบริเวณหน้าท้องให้ราบเรียบ หรือต้องการทำกล้ามท้องให้เป็นซิกแพค ก็สามารถใช้โปรแกรม Core ABS นี้ได้อย่างสบาย ในคอร์สนี้มี 7 ท่าเหมือนกัน ทำ 40 วินาที พัก 20 วินาที ระหว่างท่า และพัก 1 นาทีระหว่างรอบ ใช้เวลารอบละ 7 นาทีเช่นเดียวกัน มาดูกันว่ามีท่าอะไรบ้าง

  1. Airbike จักรยานอากาศ ลงนอนกับพื้นแล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้น นำมือประสานท้ายทอยและยกช่วงลำตัวขึ้น เหลือเพียงบริเวณหลังช่วงเอวที่สัมผัสกับพื้น จากนั้นสลับขายกเข่าขึ้นมาบริเวณหน้าท้องทีละข้าง ส่วนอีกข้างยืดให้สุดสลับไปมา
  2. Superman ท่าซุปเปอร์แมน เป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อหลัง ให้คุณนอนคว่ำลงจากนั้นให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ และยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกับยกหน้าอกขึ้นจากพื้นสลับขึ้นลง
  3. Mountain Climbers ท่านี้เป็นท่าเดียวกับที่ใช้ในการลดน้ำหนัก แต่เป็นท่าที่เน้นหน้าท้องเราจึงนำมาไว้ในเซ็ทนี้ด้วย ลงท่าเตรียมดันพื้นและสลับเท้าขึ้นมาใกล้มือทีละข้างสลับกัน
  4. T Plank With Twist ลงไปอยู่ท่าเตรียมดันพื้น ยกแขนขึ้นฟ้าทีละข้างสลับกันไปมา ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อหน้าท้องจากท่าทีแพลงค์ และได้กล้ามเนื้อหน้าอกจากการกลับแขนในคราวเดียวกัน
  5. Lying Down Leg Raises นอนยกขาสูง ลงไปนอนราบกับพื้นจากนั้นนำมือทั้งสองข้างไว้บริเวณใต้ก้นของคุณ แล้วยกขาทั้งสองข้างชี้ขึ้นท้องฟ้าพร้อมๆกัน แล้วนำขาทั้งสองข้างลงขนาดกับพื้นแล้วยกขึ้นอีกสลับไปมา
  6. Plank With Arm Raise ลงไปอยู่ในท่าแพลงค์ ใช้แขนท่อนล่างในการรับน้ำหนักตัวของคุณเพื่อให้หน้าท้องทำงานมากขึ้น จากนั้นยกแขนขึ้นทีละข้างสลับกันเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ทำงานสลับไปมา
  7. Seated Leg Pulling นั่งชักเขา ให้คุณนั่งลงกับพื้นแล้วนำมือทั้งสองไว้ที่ก้น จากนั้นให้ยืดขาทั้งสองข้างออกแล้ว แล้วชักเขาขึ้นมาให้ใกล้หน้าอกที่สุด จากนั้นก็ให้ยืดขาออกไปสลับไปมา

      เมื่อคุณทำครบทั้ง 7 ท่าแล้วก็ให้พัก 1 นาที การที่จะให้กล้ามเนื้อเกิดการพัฒนาแนะนำให้คุณทำซ้ำให้ครบ 4 รอบ ให้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมง เพียงเท่านี้ประมาณ 1 เดือนรับรองว่าคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของหุ่นและหน้าท้องของคุณอย่างแน่นอน

Preseted by ufabetl68

ผู้สนับสนุน heartrocker.club และ shroud.vip

Close Menu